Как уснуть при бессоннице
В Яндексе люди часто вбивают такие запросы: «Как избавиться от бессонницы? Как уснуть, когда не получается?». Мы попросили нашего эксперта Ангелину Свиридову помочь с ответами на эти вопросы. Она является практикующим нутрициологом, специалистом по генетическим исследованиям в области диетологии и создателем проекта «Адвокаты тела». Его миссия состоит в том, чтобы помочь человеку на протяжении всей жизни оставаться здоровым, молодым и счастливым. Ангелина считает, что полноценный сон ― это залог хорошего самочувствия.
Сооснователь онлайн-системы Адвокаты Здоровья, член Национального общества нутрицииологии и укрепления здоровья, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.
— Что такое бессонница, как её определить?
— Многим кажется, что бессонница ― это полное отсутствие сна, однако это не совсем так. Важно не только количество, но и его качество. То есть, человек может спать достаточно, но в неправильное время: тогда возникнет сбой цикла «сон ― бодрствование». Для здорового и ресурсного состояния рекомендуется спать 7-9 часов с отбоем между 22 и 23 часами вечера. Женщинам для отдыха требуется 8 часов, мужчинам ― 7, а зимой это время нужно увеличить на час.
Бессонница характеризуется мучительным и длительным засыпанием. Человек меняет положение, ворочается в постели, но никак не находит удобное положение, чтобы погрузиться в сон. Это может продолжаться несколько часов, в то время как нормальным периодом засыпания считается 5-15 минут. Также бессонница проявляется в нарушении глубины и продолжительности сна: он становится поверхностным, его может прервать любой негромкий звук. Человек просыпается от кошмарных сновидений, а обратное засыпание происходит с большим трудом.
Человек может узнать, есть ли у него расстройство сна, пройдя тест на бессонницу CogniFit. Он помогает быстро и точно определить наличие симптомов, признаков и нарушений когнитивных процессов, характерных для этого расстройства.
Бессонница ― это сигнал к тому, что организм находится в стрессовом состоянии. Если человек не спит более трех ночей, то у него нарушается гормональная система, а за этим следуют серьезные нарушения метаболизма и пищевого поведения. Важно обратить на это внимание и вовремя обратиться к специалисту, иначе придется долго восстанавливать организм. Однако если человек быстро отреагировал на возникшую проблему и обратился за помощью к Адвокату тела, то он сможет восстановить сон за 2 недели. В запущенных случаях на восстановление режима придется потратить больше трех месяцев, так что лучше сразу разобраться в причинах и заняться своим здоровьем.
Для здорового и ресурсного состояния рекомендуется спать
7-9 часов с отбоем между 22 и 23 часами вечера.
— Какие бывают причины бессонницы?
— Разобраться в причинах бессонницы помогает врач-сомнолог. Он лечит расстройство, основываясь на результатах проводимых им исследований. Пульсоксиметрия изучает, хватает ли нам воздуха в течение дня, кардио-респираторный мониторинг определяет, происходит ли у человека во сне остановка дыхания, а с помощью полисомнографии можно узнать, как системы организма взаимодействуют в течение ночи.
Эти исследования помогают определить, является ли бессонница первичной или она вызвана другими патологиями. Сомнологи тесно взаимодействуют с врачами других специальностей, поэтому после диагностики становится понятно, требуется ли помощь эндокринолога, кардиолога или психиатра. Врач задает дополнительные вопросы об образе жизни пациента, его эмоциональном состоянии, чтобы разобраться, что могло привести к проблемам со сном.
Разберемся в причинах бессонницы на примерах:
- Мужчина после долгого рабочего дня в офисе идет в спортзал и там занимается на тренажерах. Он хочет накачать мышечную массу, но свободное время у него есть только вечером перед сном. Такой режим сильно сбивает биологические ритмы, нарушает давление, из-за этого человек не может уснуть ночью.
- У женщины испортились отношения с мужем, на работе проблемы. Она постоянно прокручивает в голове негативные мысли, переживает. Накопившийся стресс приводит к постоянным проблемам со сном. Либо это может быть краткосрочное переживание ― просмотр страшного фильма поздним вечером. Он может напугать или натолкнуть на какие-то мысли, отчего заснуть будет сложнее. Женщины в 2 раза чаще мужчин страдают от бессонницы, и именно стресс в большинстве случаев является этому причиной.
- Человек съел на ужин жирную пищу. Если это была баранина с картошкой, то его печень будет долго переваривать эту еду, и он не сможет уснуть, либо проснётся в 3 часа ночи от того, что ему будут сниться кошмары. Таким образом печень сообщает, что пища была слишком тяжелой.
— Может ли бессонница привести к проблемам со здоровьем?
— При недостатке сна увеличивается уровень кортизола — гормона стресса. Постоянное повышение его показателей приводит к тому, что организм человека находится в режиме чрезмерного напряжения и «повышенной боеготовности», а это верный шаг к появлению болезней.
Кроме того, по ночам в организме вырабатывается гормон роста соматотропин. Он укрепляет кости, мышцы и ткани человека, способствует выработке грудного молока у женщин, повышает иммунитет, контролирует липидный обмен — очень важный для нашего здоровья процесс. Поэтому нарушение режима сна или его недостаточное количество может привести к тому, что необходимые для нашего организма процессы замедлятся.
— Есть ли связь между отсутствием полноценного сна и набором лишнего веса?
— В этом случае связь прямая. Недостаток сна влияет на гормоны, которые отвечают за ощущение голода и насыщения: грелин и лептин. Грелин стимулирует аппетит и сообщает мозгу: «пора есть!». А вот уровень лептина после еды растет — он подавляет аппетит и сообщает мозгу о насыщении. Если тело функционирует правильно, оно само подаст сигнал «стоп» во время приема пищи. Однако при недосыпе уровень лептина снижается, а грелина растёт. Мозг получает информацию о том, что энергии мало, и человек не чувствует насыщения. Поэтому он начинает больше есть и накапливать лишние килограммы.
Как мы уже знаем, при недостатке сна повышается уровень кортизола, и это тоже повышает аппетит. Получая негативные эмоции, организм расходует большие запасы энергии и в качестве защитной реакции требует быстро ее восполнить с помощью еды. Именно поэтому чаще всего мы заедаем стресс сладостями и булочками.
Рассмотрим ситуацию на конкретном примере. Представим себе девушку Катю: она сходила на работу, не особенно устала за день, физической нагрузки не было — офис находится недалеко от дома, так что не нужно много ходить пешком. Вечером у нее еще есть нерастраченная энергия: у Кати не получается уснуть, и она решает перед сном посмотреть фильм, который оказывается страшным. После этого у нее в голове крутится все больше мыслей: она думает о том, как прошел день, планирует отпуск. За привычные 15 минут она не засыпает, долго ворочается в кровати, и в итоге засыпает только через 2 часа. Сон у Кати поверхностный, так что она периодически просыпается. Так как на это тратится много энергии, девушка может даже начать испытывать голод. Тут у нее и происходит гормональный сбой, потому что за такую ночь восстановления сил у нее не произошло.
С утра она еле просыпается и думает о том, что надо позавтракать. А есть не хочется: гормоны грелин и лептин не успели восстановиться, поэтому и аппетита нет. Не позавтракав, Катя отправляется на работу, с каждым часом становясь все раздражительнее. У нее совсем нет энергии, а после обеда хочется спать. Ее начинает тянуть к сладкому — при гормональном сбое человеку налегает на острую, сладкую, жирную, солёную пищу, то есть аппетит не регулируется, либо вообще отсутствует. То же самое с водным балансом: после бессонной ночи человек может весь день пить кофе, чтобы не уснуть. Вечером у Кати повышен кортизол, она чувствует раздражение, ее гормоны не сбалансированы. И ночью девушка снова не может заснуть — происходит замкнутый круг.
Получая негативные эмоции, организм расходует большие запасы энергии и в качестве защитной реакции требует быстро ее восполнить с помощью еды.
— Поможет ли диета в борьбе с бессонницей?
— Для начала сделаем общее уточнение: всегда нужно давать рекомендации по диете только конкретному человеку: когда мы знаем, какая у него цель. Если он хочет набрать мышечную массу и утром идёт на тренировку, то это будет один рацион питания. Для беременной женщины будет полезна другая пища, а людям с хроническими заболеваниями рекомендуется особая диета. Поэтому здесь будут общие рекомендации.
Главное, что нужно запомнить всем: ужин не должен быть «тяжелым». Из него необходимо убрать животные жиры, красное мясо. Пища должна состоять из быстроусвояемых белков, чтобы еда быстрее переваривалась. В обязательном порядке нужно исключить углеводы, поэтому ватрушки и компот лучше оставить на утро.
3 примера полезного и вкусного ужина:
- курица или индейка с овощами. Овощи могут быть на гриле;
- креветки и овощной салат;
- обжаренный в соевом соусе сыр тофу и суп: гаспачо или минестроне.
Идеальное время для ужина — с 18 до 20 часов. При ужине до 8 вечера овощи можно есть с 1 ст. ложкой оливкового масла холодного отжима, так как оно помогает жирорастворимым витаминам. Если последний прием пищи происходит после 20.00, то овощи должны быть без масла, желательно термически обработанные. Дело в том, что масло задерживает быстрое переваривание, а когда время позднее, нужно, чтобы пища переваривалась быстрее. На ужин, приготовленный после 20.00, можно сделать шакшуку из яиц с тушеными овощами. Также можно съесть тофу, нежирную белую рыбу. Перед сном утолить голод поможет творог до 2% жирности, но без сметаны.
При соблюдении этих рекомендаций человек будет лучше себя чувствовать и быстрее засыпать.
Идеальное время для ужина — с 18 до 20 часов.
— Не могу уснуть. Что делать?
— Если на дворе уже ночь, а сон так и не приходит, помогут следующие действия:
- Проветрить помещение. В идеале это нужно делать несколько раз в день, и обязательно перед сном, чтобы насытить воздух кислородом.
- Надеть теплые носки, сделать массаж ног — это успокаивает организм.
- Убрать все источники света, шума, надеть повязку для глаз.
- Принять теплую ванну.
- Съесть белок от яйца или обезжиренный творог.
- Устроить короткую прогулку быстрым шагом или пробежку, чтобы насытить тело кислородом.
- Восстановить дыхание, помедитировать.
- В крайнем случае съесть половину таблетки Мелатонина за 5 часов до сна. Главное, не переборщить с дозировкой, тогда можно с утра не услышать будильник.
Это советы, которые помогут уснуть в моменте. Однако, чтобы бессонница больше не беспокоила, к решению проблемы нужно подходить комплексно.
— Что поможет всегда крепко спать?
— Теперь поговорим о долгосрочных результатах. Чтобы сон всегда был крепким и здоровым, необходимо:
- Подальше убирать телефон за полчаса до сна.
- Отказаться от ночных просмотров сериала.
- Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Причем пища должна быть легкой.
- Засыпать в одно и то же время (+/- 15 минут).
- Заниматься спортом, следить за физической активностью — ходить в день по 10 000 шагов.
- Использовать ароматерапию, распылять эфирные масла в спальне за час до сна. Об этом можно подробнее узнать в аромаклубе. Там помогут выбрать самый подходящий аромат.
- Не спать на спине.
- Делать упражнения для мышц глотки, языка и неба.
- Не злоупотреблять алкоголем и не курить.
- Не пить жидкость за 2 часа до сна.
- Вечером записывать на лист бумаги все беспокойные мысли, чтобы они не мешали заснуть. Можно их не перечитывать, а порвать и выкинуть листок. Такая практика называется «освобождение мыслей».
- Купить блэкаут шторы — они не пропускают солнечный свет.
- Пить кофе только до 15.00.
- Научиться медитировать.
— Какие книги почитать на тему бессонницы?
— Для более детального изучения темы рекомендую эти книги:
- Трансенд: 9 шагов на пути к вечной жизни — Рэй Курцвейл: советы по нормализации сна, образу жизни и необходимым пищевым добавкам.
- Гормоны счастья — Лоретта Бройтинг: можно узнать, как устроен организм, откуда берется стресс и как научить свой мозг вырабатывать больше гормонов радости.
- Мудрость тела — Уолтер Кэннон: автор обобщает исследования, выполненные им в 20-х годах XX века, где он описывает механизмы приспособления нашего организма к событиям в окружающем мире.
- Здоровый сон — Шон Стивенсон: книга содержит 14-дневный план-практикум, который поможет постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну.
- Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель — Роман Бузунов: можно узнать, как восстановить сон и избавиться от бессонницы за 6 недель при помощи первой в России когнитивно-поведенческой программы восстановления сна.
Поделиться:
