Как перестать раздражаться
В Яндексе люди часто вбивают такие запросы: «Как избавиться от раздражительности? Как перестать раздражаться?». Мы попросили нашего эксперта Ангелину Свиридову помочь с ответами на эти вопросы. Ангелина — практикующий нутрициолог, специалист по генетическим исследованиям в области диетологии и активного долголетия. Она занимается продвижением осознанного подхода к своему здоровью через формирование привычек и изменения образа жизни и мышления. Ангелина считает, что раздражение сильно ухудшает качество жизни, но можно узнать больше о его причинах и стать спокойнее.
Сооснователь онлайн-системы Адвокаты Здоровья, член Национального общества нутрицииологии и укрепления здоровья, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.
— Что делать, если часто раздражаешься?
— Стабильный положительный эмоциональный фон — это основа высокого качества жизни, однако к его достижению нужно подходить комплексно. В организме человека все взаимосвязано: тело и психика не могут существовать отдельно. Они постоянно друг на друга влияют, а в каждом из них происходит еще целый ряд процессов. Чтобы избавиться от раздражительности, для начала нужно ответить на вопросы:
- закрываются ли ключевые физиологические потребности тела: еда, сон, движение;
- насколько гармонично выстроена психологическая сфера жизни человека: достаточно ли в его жизни радости, умеет ли он работать со стрессом;
- есть ли конкретные ситуации, которые вызывают раздражение.
— Почему сначала нужно закрыть физиологические потребности организма?
— Сон, еда и движение относятся к ключевым физиологическим потребностям тела. Только когда они удовлетворяются, у человека будет здоровый организм, хорошее настроение и высокая энергия.
Сон. Для здоровья и ресурсного состояния врачи рекомендуют спать 7-9 часов. Ложиться необходимо в 22-23 часа, не позже. Мужчинам для отдыха нужно 7 часов, женщинам — 8. Зимой рекомендуемое время сна увеличивается на 1 час и составляет 8 часов для мужчин и 9 для женщин. При недостатке сна в организме повышается уровень гормона стресса — кортизола. Это приводит к тому, что человек находится в режиме постоянного напряжения и повышенного стресса. Кроме того, недостаток сна влияет на уровень энергии: человек с пониженной энергией всегда более раздражителен и менее эмоционально стабилен. Таким образом, количество сна напрямую связано с появлением у людей этой негативной эмоции.
Еда. Рацион человека должен быть сбалансированным, разнообразным и регулярным. Он должен содержать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов. Важно, чтобы меню было разнообразным: если мы каждый день едим примерно одно и то же, то не получим весь спектр необходимых нам питательных веществ. Кроме того, мы нуждаемся в новых эмоциях, впечатлениях, вкусах. Поэтому разнообразные продукты — это другие вкусы, краски, подача. Это помогает нам жить интересно, получать положительные эмоции, делать жизнь более наполненной. А когда она такая, то и раздражаться не хочется.
Лучше, если у человека ежедневно будет по 3 полноценных приема пищи и по 2 перекуса с интервалом в 3 часа. В рацион необходимо включить полезные продукты: овощи, крупы, фрукты, белок и жиры, следить за количеством долгих углеводов. Сладкая и жирная пища улучшает настроение лишь на короткое время, так что это только временное решение в борьбе с стрессом. Кофе также является раздражителем: он не дает энергии и подвергает нервную систему еще большему стрессу. Если от кофе сложно отказаться, то лучше его пить в первой половине дня. Также важно помнить, что нельзя плотно есть за 2-3 часа до сна.
Движение. Наше тело эволюционно создано для движения, поэтому человек должен каждый день находить время для физической активности. Благодаря ей организм чувствует, что о нем заботятся, и становится крепким и здоровым. Кроме того, ежедневное движение напрямую связано с выработкой гормонов радости. Люди, которые занимаются спортом, чаще улыбаются и пребывают в хорошем настроении.
Секс. Секс тоже входит в биологические потребности тела. За эту активность организм благодарит нас большим количеством гормонов радости.
Сон, еда и движение относятся к ключевым физиологическим потребностям тела. Только когда они удовлетворяются, у человека будет здоровый организм, хорошее настроение и высокая энергия.
— Как наличие гармонии в жизни поможет меньше раздражаться?
— Важно, чтобы жизнь человека была сбалансированной во всех сферах. У каждого из нас разное определение счастливой и гармоничной жизни, однако чаще всего оно включает в себя интересную работу, достаточное количество отдыха, хобби и отношения, приносящие радость.
Особое внимание нужно уделять любви к себе, однако это не значит, что нужно покупать торт, новую юбку или машину. Скорее, здесь речь идет не о материальных ценностях, а о том, что настоящая любовь — это наслаждение каждым днем, гармония в душе и отсутствие желаний сбежать от своей жизни в отпуск. Очень важно уделять себе достаточное количество времени: заниматься любимыми делами, радовать себя, расслабляться. При напряжении и усталости нужно ставить себя на первый план и идти отдыхать, медитировать.
Для стабильного психического состояния очень важно радовать себя. Если человек не относится к себе бережно, не реализует свои желания, то его психика постоянно будет находиться в неудовлетворенном состоянии, и он будет испытывать раздражение. Ведь подсознательно мы все стремимся, чтобы нам было хорошо.
Существует много исследований на тему того, как работают гормоны, влияющие на настроение и радость. Названия этих четырех гормонов — дофамин, окситоцин, эндорфин и серотонин. Они вырабатываются, если человек каждый день включает в свою жизнь определенные действия и продукты питания. Научившись это делать, можно получать больше радости и уменьшить уровень раздражительности. А для этого нужно знать, как работает наше тело:
- Дофамин вырабатывается, когда мы ставим и достигаем цели. Необязательно, чтобы каждый день включал в себя грандиозную цель, можно выполнять пункты из намеченного ранее плана — двигаться в нужном направлении.
- Эндорфин генерируется, когда мы смеемся, занимаемся сексом, получаем новые впечатления.
- Окситоцин связан с объятиями, близостью.
- Серотонин вырабатывается, когда мы получаем признание окружающих за свои достижения, чувствуем собственную важность.
Раздражительность часто появляется из-за высокого уровня стресса в жизни, неумения человека расслабляться. Работа со стрессом — это тоже очень важный блок. Здесь на помощь придут дыхательные практики, медитации.
— Почему нужно обратить внимание, на что конкретно ты раздражаешься?
— Предыдущие рекомендации работают для всех, однако есть причины раздражения, которые индивидуальны для каждого человека. Это его личные психологические установки, паттерны поведения. Эрик Берн ввел такое понятие, как излюбленная реакция — характерный тип реакции человека на определенные ситуации, заложенный на уровне психики. То есть, на какие-то ситуации, людей или события этот человек всегда будет реагировать раздражением.
Очень часто индивидуальные причины раздражения связаны с нами или нашими жизненными историями. Нас может раздражать что-то, указывающее на наши недостатки, или, наоборот, на нереализованные планы. Возможно, мы по каким-то причинам не позволяем себе жить так, как нам хочется, а живем иначе, подстраиваясь под других или боясь рисковать. В результате на подсознательном уровне человек ощущает неудовлетворенность жизнью, испытывает раздражение. Этот блок прорабатывается на уровне психологии.
Благодаря книгам можно научиться самостоятельно менять индивидуальные паттерны поведения, ведущие к раздражению: развить позитивное мышление, видеть в своей жизни причинно-следственные связи, понимать суть процессов и принять, что ты сам — автор и источник всего, что происходит в твоей жизни. Также стоит пересмотреть свое окружение: общаться и наблюдать за людьми, которые ведут себя по-другому — чаще радуются, чем раздражаются.
Нас может раздражать что-то, указывающее на наши недостатки, или, наоборот, на нереализованные планы.
— Какие книги можно почитать на эту тему?
— Для того, чтобы больше узнать о причинах раздражительности и способах борьбы с ней, можно прочитать следующие книги:
- «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» — Лоретта Бройнинг;
- «Люди, которые играют в игры» — Эрик Берн;
- «Сила настоящего» — Экхарт Толле;
- «Поток: Психология оптимального переживания» — Михай Чиксентмихайи.
Подводя итог, хочется сказать, что жизнь с постоянным чувством раздражения не должна становиться для человека нормой. Если разобраться в причинах его возникновения и читать литературу по теме, можно улучшить самочувствие и стать спокойнее.
Поделиться:
